В статье даны рекомендации как избавиться от бессонницы за 4 — 6 недель. Существует 3 способа борьбы с нарушениями сна. Наибольшего эффекта можно добиться применяя все. Нужно знать, что если человек страдает хронической бессонницей, то времени, чтобы избавиться от нее потребуется больше.

1. Терапия ограничения сна.

В ее основе — естественное влечение ко сну. И в идеале все время, проведенное в постели, человек должен спать. Чтобы это произошло, нужно ложиться спать тогда, когда этого действительно хочется. Но утром просыпаться в одно и тоже время. Это необходимо для наладки биологических часов.

2. Терапия контроля стимулов.

Если в течение 15 — 20 минут не получается заснуть, то нужно встать и найти себе спокойное занятие, которое поможет снять физическое и умственное напряжение. Если у человека хроническая бессонница, то вполне может быть, что ему придется в начале лечения вставать не один раз.

Нужно ложиться спать при первых признаках сонливости, даже если они повторяются каждые два часа и длятся несколько минут. Как только напала дремота сразу же отправляться в постель.

3. Когнитивная терапия.

Эта методика используется для выявления вредных для засыпания мыслей и заменой их на позитивные. Этот способ можно освоить самому. Ответьте себе на нижеследующие вопросы, которые помогут понять, что происходит в голове.

1). Считаете ли вы, что то, как прошел ваш день зависит от того, как вы спали ночью?

2). Можете ли вы продуктивно работать даже после бессонной ночи?

3). Бывают ли у вас такие ночи, когда вы спите лучше, чем всегда? С чем это связано?

4). Считаете ли вы свои нарушения сна аномальными?

5). Моете ли вы о засыпании думать в позитивном ключе?

План действия.

1. Придерживайтесь времени пробуждения.

Установите удобное для себя время для того, чтобы проснуться. Можно раз в неделю нарушить и режим и встать на час позже. Но остальное время просыпайтесь по графику.

Не стоит ложиться в постель слишком рано. Идеальное соотношение времени нахождения в кровати и собственно самого сна должно быть около 85%.

2. Отладка биологических часов.

Все по разному настраиваются на предстоящий день. И лучшим стимулятором остается естественный свет, которого, к сожалению, в зимнее время по утрам не бывает. Энергичная пятиминутная зарядка поможет. После чего можно съесть легкий завтрак и выпить чашечку кофе.

Если очень захочется спать днем, то лучше вздремнуть 5 — 10 минут, но не более.

3. Позитивные мысли.

Если вас что-то тревожило ночью и какие-то мысли не давали уснуть, то лучше их записать. Думайте о том, что несмотря на бессонную ночь, день пройдет отлично. И о том, что наработавшись вы уснете без проблем.

5. Думайте о проблемах.

Но обязательно днем. Для этого можно отвести специальное время. Лучше всего излагать все на бумаге. Перед сном нужно осознавать, что на сегодня лимит забот исчерпан, а завтра будет новый день и время подумать. Вспомните Скарлетт. Она говорила себе: «Я не буду думать об этом сегодня. Подумаю завтра».

5. Релаксация.

За 3 — 4 часа до сна следует избегать физических нагрузок. За час прекратить напряженную умственную деятельность. Можно читать книгу, но не в кровати, или заниматься другим делом, расслабляющим.

6. Время отхода ко сну.

Ложиться следует успокоившись и выкинув из головы все суетные мысли. На сон нужно настраиваться, устраняя лишние звуки и приглушив свет.

Если вы будете придерживаться изложенных советов, то вам удастся справиться с бессонницей, не прибегая к сильнодействующим препаратам.