Один и тот же продукт, но приготовленный разными методами, способен насыщать также по-разному. Картофельное пюре, например, сытнее, чем жаренный картофель. Как снизить аппетит, не голодая при этом и не приобретая лишних килограммов?
Исследования показали, что утоляет голод та пища, которая больше по объему или больше весит, но калорийность ее здесь совершенно не имеет значения.
Пища тем сытнее, чем больше в ней содержится белка, воды и клетчатки. То есть она усваивается достаточно долго для того, чтобы длительное время не ощущать голода. Однако каждый продукт стоит рассматривать отдельно.
Индекс насыщаемости — это то чувство сытости, что дает некоторая порция пищи на протяжении 2- х часов после ее приема.
Завтраки.
1. Фрукты сытнее белого хлеба более, чем 1. 7 раз. Однако индекс сытости среди них сильно различается.
2. С чувством голода борются только белки и углеводы. Но не жирная пища. Жир организм запасает и использует лишь в крайних случаях. Углеводы же поднимая уровень сахара в крови, дают сигнал в мозг, что «горючего» достаточно.
3. Снизить аппетит помогает не низкокалорийная пища, а та, что богата медленно усваиваемыми (сложными) углеводами и белками.
4. Следует заметить, что люди, имеющие рацион на 30% состоящий из белка, употребляют на 441 ккал меньше тех, в рационе которых всего лишь 15%. Яйца — источник белка, индекс насыщаемости — 150%.
Индекс вычислялся так: основа — порция хлеба 100 г (240 ккал) — 100%.
2. Овсяная каша имеет индекс 209%. То есть съев небольшую порцию, можно не испытывать голода достаточно долго.
3. Считается, что если есть фрукты, то они вполне могут заменить другие блюда. Однако они не дают длительного насыщения и поэтому не очень-то снижают аппетит. Большое их количество к тому же действует как слабительное.
4. Мозгу необходимы углеводы. Они содержатся в хлебе. Следует выбирать много- и цельнозерновой (индекс 154 — 157). Он полезнее белового.
5. Йогурт продукт полезный, но с голодом борется не очень хорошо, его индекс всего 88%.
6. Крекер с кусочком сыра хорош на полдник. И голод утоляет. Их индексы соответственно — 127% и 146%.
7. Пирожки и пончики утоляют голод ненадолго. Индексы насыщаемости сдобных изделий от 47 (круассан) до 68%.
Обеды.
1. Рыба не только диетический продукт. Она имеет высокий показатель насыщаемости — 225%. Если есть ее с картофельным пюре (323%), то голод не наступит долго.
2. Овощи и мясо, это сочетание клетчатки и белка. Говядина насыщается лучше остальных видов мяса, ее показатель — 170%.
3. Пасте из белой муки желательно предпочесть макароны из цельнозерновой муки. 119% против 188.
В чипсах (91%) много калорий, но мало пользы. Белка и клетчатки там практически нет. Они дают выброс сахара в кровь, который также быстро падает, вызывая голод.
Мороженое не следует есть незадолго до сна, иначе именно ночью захочется есть. Ведь его индекс насыщаемости всего 96%.